Pomazánka z červené čočky (2 porce)
Červenou čočku (100 g) uvařit – hlídat si minimum vody, aby se pak dalo namazat na pečivo. Uvařenou čočku s míchat s nakrájenou feferonkou (10 g), zavařenou kapií (30 g) a sušenými rajčaty (jen 1 – 2 ks). Přidat lněný olej (půl lžíce). Zahustit lze rozemletými oves vločkami.
Feferonku a kapii můžeme dát i více, obsah makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) se změní jen minimálně.
Bez pečiva: 13 g bílkovin, 38 g sacharidů, 15 g tuků. 10 g vlákniny. 1490 kJ.
Pečivo: 1 větší krajíc chleba (60 g): 3 g bílkovin, 33 g sacharidů, 0,5 g tuků. 610 kJ.
Fazolová pomazánka (2 porce)
Uvařené fazole (100 g) – slít vodu a rozmixovat. Přidat 1 uvařené vajíčko, 3 ks steril okurky, 1 spařenou cibuli. Zálivka: bílý jogurt (100 g), koření, cukr (čtvrt lžičky), ocet (půl lžíce nebo podle chuti).
Bez pečiva: 22 g bílkovin, 43 g sacharidů, 9 g tuků. 10 g vlákniny. 1490 kJ.
Pečivo: 1 větší krajíc chleba (60 g): 3 g bílkovin, 33 g sacharidů, 0,5 g tuků. 610 kJ.
Salát s kukuřicí (2 porce)
Kukuřici (150 g) smíchat se spařenou cibulí, 2 – 3 ks nakrájené steril okurky. Lze přidat trochu steril kapie. Nakrájet 1 uvařené vajíčko. Zálivka: bílý jogurt, lněný olej (1 lžíce), koření, trochu cukru, octa, lžičku majolky.
18 g bílkovin, 33 g sacharidů, 28 g tuků (bez majolky 20 g). 10 g vlákniny, 14 g jednoduchého cukru. 1900 kJ.
Proteinová buchta (zhruba 10 ks)
Smíchejte 50 g umletých ovesných vloček, 2 vejce, 30 g kvalitního proteinového prášku, 1 lžíci skořice, 150 ml jogurtu, 60 g kakaa, 15 ml rostlinného oleje (např. řepkový). Do těsta nastrouhejte 2 menší oloupaná jablka. Vše pořádně zamíchejte a pak přidejte 2 lžičky kypřícího prášku.
Pečte na 190 stupňů, zhruba 40 minut.
Poleva: smíchejte 250 g tvarohu a 30 g kakaa.
Nezapomeňte, že proteinový prášek obsahuje pouze bílkoviny oproti přirozenému zdroji bílkovin (vejce, maso, zakysané mléčné výrobky, luštěniny), který obsahuje také minerály (zejména železo, měď, zinek) a vitamíny.
Přepočteno na 1 ks: 10 g bílkovin, 10 g sacharidů, 6 g tuku. 4 g vlákniny, 5 g jednoduchých cukrů. 600 kJ.
Buchta s fazolemi místo mouky (zhruba 10 ks)
3 celá vejce ušlehejte s 50 ml medu nebo 3 lžícemi cukru. 100 g kvalitní hořké čokolády nechte rozpustit s 50 ml rostlinného oleje (např. řepkový). Nechte vychladnout na pokojovou teplotu a pak přimíchejte k vyšlehaným vejcům s cukrem / medem. Přidejte 200 g uvařených, slitých a umletých fazolí. Nakonec smíchejte 50 g kakaa s půl lžičkou jedlé sody a troškou kypřícího prášku a opatrně vmíchejte do směsi.
Pečte na 180 stupňů zhruba 25 minut.
Buchta bude nízká, proto můžete po upečení namazat polovinu marmeládou a druhou polovinu buchty dejte navrch. Pak nakrájejte na kousky.
Přepočteno na 1 ks: 6 g bílkovin, 16 g sacharidů, 11 g tuku. 4 g vlákniny, 9 g jednoduchých cukrů. 820 kJ.
