Jaká je vaše motivace? Máte chuť zhubnout? Být zdravější? Dokud vy sami nebudete chtít, cesta není lehká. Cílem změny stravování nebývá jen dosažení ideální hmotnosti, ale také zlepšení zdraví. A pro udržení si zdravého těla a mysli nestačí několika týdenní nebo několika měsíční dieta a pak návrat k „normálu“, ale je nutná celková změna životního stylu a stravovacích návyků.
Pozor na nadměrné očekávání, dávejte si reálné cíle. Připravte se na pozvolné výsledky (zdravě a trvale se hubne 0.5 – 1 kg týdně) a radujte se z každého stupínku změny. Občas váha stagnuje, ale hubnutí zaznamenáte na menším obvodu pasu.
Stanovte si dlouhodobý cíl (během 1 roka zhubnu x kg a zlepším si fyzickou kondici), ale také krátkodobé cíle (u nich buďte co nejvíce konkrétní: např. první týden začnu 1 – 2x týdně chodit pěšky z práce, každý druhý den ujdu 5 km, alespoň 1x denně vyjdu alespoň 1 patro po schodech apod.).
Jaký je váš reálný cíl? Použijte konkrétní údaje.
- Např. za první měsíc shodím 1 – 2 kg,
- v diáři mám vyhrazené místo např. 3x týdně na 45 minut pohybové aktivity typu rychlá chůze, plavání, jízda na kole a na následných 15 minut odpočinku. Ob týden si dovolím vynechat 1×45 minut, pokud mě okolnosti donutí,
- první měsíc se úplně vzdám např. dezertu po jídle a zařadím do jídelníčku 3 porce zeleniny denně.
- Po měsíci vyhodnotím úspěchy a případné nedodržení plánu. Popřemýšlím, proč k tomu došlo a jak tomu můžu v budoucnosti předcházet.
Změny by pro vás měly být příjemné (spojené s pozitivními emocemi: příjemná vůně, lákavý vzhled, pestré barvy, příjemný pocit po jídle, radost, spokojenost).
Místo telefonování s kamarádkou z pohodlí křesla pokecejte za chůze při vaší procházce – zvládnete dvě věci najednou a tím ušetříte čas.
Dělejte postupné změny: krok po kroku, pak bude změna trvalá. Průběžně vyhodnocujte prováděné změny a nebojte se plán si upravovat. Vždy se ale řiďte tím, čeho chcete dosáhnout.
Říká se, že je třeba vydržet alespoň 21 dní s novým návykem. Pak se nový návyk zautomatizuje a stává se z něho zvyk.
Věřte si, že výzvu zvládnete. Pomáhá, pokud máte podporu rodiny nebo kamarádů. Pokud ne, udělejte si „parťáka“ v podobě svého deníku, kam si kromě aktivit budete zapisovat i své pocity a myšlenky. Je fajn, když součástí deníku jsou motivační a povzbuzující citáty. Pokud máte chuť, kreslete si do deníku nebo své pocity vyjádřete barvami.
Osvědčilo se zapisovat si do deníku kromě stravy a pohybu také pocity a myšlenky. Pak máte vše černé na bílém a můžete průběžně revidovat, srovnávat. Také můžete zaznamenat rychlost, s jakou jste jídlo snědli, co jste přitom dělali, proč jste se najedli (z hladu, z nudy, emoce).
Každé ráno se protáhněte a řekněte si: Mám se rád(a) a zkusím dodržet svůj plán a zase o kousek se přiblížit k danému cíli.
Každý večer nebo odpoledne si přečtěte důležité pasáže z deníku a udělejte nový zápis dne. Zapisovat můžete také průběžně během dne, pocity a myšlenky před jídlem a po jídle. Zápisy nemusí být v celých větách, stačí heslovitě.
Občas má každý prohřešek – to se stává, odpusťte si a nedělejte z jednorázového překroku drama. Když zhřešíte, vykompenzujte to sportem nebo si dejte jednodenní půst na 1 druhu zeleniny.
Po nějaké době můžete zařadit i „hříšné potraviny“, ale kontrolovaně, v omezeném množství.
Abyste vydrželi, je třeba zažít úspěch. Když se vám něco podaří, pochvalte se.
