Správně sestavený jídelníček by měl obsahovat všechny živiny ve vhodném poměru, zapomínat bychom neměli ani na vitamíny, minerální látky, vlákninu a pitný režim.
Ideální je neměnit kompletně celý stávající jídelníček, ale udělat v něm jen pár změn. Pokud máte rádi klobásy, je vhodnější konzumovat je ve stylu mexického jídla (mexický kotlík např. s fazolemi, kukuřicí a rajčaty) nebo v zelné polévce.
- Omezte živočišné tuky (kromě ryb), dávejte přednost rostlinným tukům (vybírejte vždy jednodruhové a pokud nepoužíváte na fritování, pak dejte přednost nerafinovaným, např. řepkový, lněný, olivový), ořechům a semínkám. Řepkový olej lze použít na teplou kuchyni, lněný a panenský olivový nechte na studenou kuchyni.
- Zvyšte příjem vlákniny (zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce).
- Omezte jednoduché cukry (sladkosti, slazené nápoje).
- Dopřejte si dostatek zeleniny (tepelně upravené i v salátech).
- Dbejte na dostatečný příjem bílkovin (libovější maso, luštěniny, méně tučné mléčné potraviny – nejlépe zakysané a ne kravské).
- Omezte solení (denní limit se udává 4 – 6 g soli). Sůl můžete nahradit bylinkami. Nezapomínejte na sůl přidávanou v potravinách (pečivo, sýry, kypřící prášek, sterilovaná zelenina).
- Sami sebe se zeptejte, zda vaše porce je tak akorát. Pokud potřebujete porci snížit, zvolte o trochu menší talíř. Můžete také nejdříve z talíře sníst zeleninu a bílkovinu (maso, ryby, vejce, sýr), přestaňte pak jíst při pocitu sytosti. Nebo si před jídlem dejte malý zeleninový salát, zasytí vás a vy pak nesníte tak velkou porci hlavního jídla.
- Dostatečně pijte, nejlépe vlažné nápoje v létě a teplé nápoje v zimě. Ideální je čistá voda, popř. si můžete občas dopřát naředěný kvalitní džus, večer občasně vinný střik nebo malé pivo.
- Doporučuje se dopřát si poslední jídlo dne zhruba 3 hodiny před spánkem. Pokud ale chodíte spát velmi pozdě, ideální pro tělo je jíst poslední jídlo zhruba kolem 18 – 19 hodiny.
- Používejte šetrnou úpravu potravin: ideální je vařit na páře, krátce povařit, péct při nižší teplotě. U masa a vajec samozřejmě dbejte na hygienu a dostatečnou tepelnou úpravu.
- Zkuste číst etikety.
- Nakupujte podle předem připraveného seznamu. Když odoláte již v obchodě vaší oblíbené nezdravé pochoutce, nebudete muset odolávat doma.
- Jezte pravidelně, pestře, pomalu a v klidu, s radostí a chutí. Při pocitu nasycení přestaňte jíst, nemusíte za každou cenu dojídat. Občas se odměňte tím, na co máte chuť – ale v přiměřeném množství a vyvažte to zvýšenou fyzickou aktivitou ten den. Pokud jdete na párty či rodinnou oslavu, dopřejte si v rozumném množství, na co máte chuť a druhý den si dejte půst o jednom druhu zeleniny a dostatečném množství vody.
- „Neexistuje nevhodná potravina, jen nevhodné množství“ (vimcojim.cz).
- Hýbejte se, ale i relaxujte.
