Vláknina
Vláknina se řadí k polysacharidům, tedy ke komplexním sacharidům. Nemáme ale enzymy pro její štěpení, a proto nám nedodává energii. Vláknina je ale nezbytná pro správné fungování těla.
Mezi její přednosti se řadí to, že vyrovnává hladinu cukru v krvi (zpomaluje vstřebávání cukru do krve), snižuje cholesterol a má se za to, že snižuje riziko rakoviny střeva a konečníku.
Najdeme ji jen v rostlinných zdrojích: v zelenině, ovoci, celozrnných obilovinách, bramborách, luštěninách, ořeších a semínkách. Každý den bychom měli přijmout 20 – 30 g vlákniny denně, u dětí se množství vypočítává podle věku dítěte + 5 (8 leté dítě by mělo přijmout 8 + 5 = 13 g vlákniny denně). Děti do 10 let by měli přijímat více ovoce než zeleniny, poté naopak.
Vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná prodlužuje pocit sytosti. Ve střevě fermentuje (takže funguje jako prebiotikum) a snižuje rychlost vstřebávání sacharidů a tuků. Při vyšším příjmu této vlákniny ale může docházet k horšímu vtřebávání minerálů a vitaminů. Kdo z nás ale každý den přijme více než 30 g vlákniny?
Mezi rozpustnou vlákninu se řadí pektin (jablka), inulin (čekanka), beta-glukany (houby, mořské řasy a celozrnné obiloviny jako ječmen a oves). Obecně ji najdeme v ovoci, zelenině, luštěninách, obilovinách, ořeších, semínkách.
Nerozpustná vláknina zlepšuje peristaltiku, ale ve střevě nefermentuje. Najdeme ji ve slupkách ovoce, v luštěninách, ořeších a semínkách, v celozrnných obilovinách. Má vliv na zpevňování zubů a prevenci kazu. Ideální poměr rozpustné a nerozpustné vlákniny je 1:3.
S vlákninou je třeba dostatečně pít, jinak může docházet k zácpě.
Pozor při chronickém zánětu střev. V tomto případě se nerozpustná vláknina nedoporučuje. Je třeba tedy veškeré ovoce oloupat, ideálně mixovat, podrtit. Pozor bychom měli dát na zrníčka (z kiwi nebo jahod). Zeleninu bychom měli strouhat, abychom rozrušili vlákninu.
Velké množství nerozpustné vlákniny obsahuje např. zelený hrášek a mrkev nebo jablko.
Fytochemické látky, antioxidanty
Také tyto látky najdeme jen v rostlinné stravě. Antioxidanty pomáhají redukovat volné radikály, které se v těle běžně tvoří při metabolismu, při boji s bakteriemi a viry a v procesu stárnutí. Mezi nejvýznamnější antioxidanty patří vitamíny A, E a C. Z minerálů jsou to zinek a selen. Významné jsou polyfenoly a flavonoidy, které najdeme v ovoci a zelenině, zeleném čaji, kakau nebo kávě a v ořeších. Mezi nejsilnější antioxidanty patří drobné bobulovité ovoce jako je rybíz, borůvky, maliny apod. Také resveratrol (zejména v silném červeném víně), karotenoidy, kam patří beta-karoten (mrkev, meruňky, broskve), ale také lykopen (rajčata – tepelně upravená) a lutein (žloutek). Mezi koření s antioxidativními účinky patří rozmarýn, tymián, oregano a kopr. Z bylin máta a šalvěj. Dále sem patří houby (hlíva nebo medicinální houby jako reiši) a citronová šťáva. Mezi fytoncidy, tedy přírodní antibiotika patří např. česnek, cibule nebo křen.
Bobule (berries)
Angrešt obsahuje 2,5 x víc vlákniny, 3 x víc vápníku, 1,5 x víc fosforu, 2 x víc
hořčíku a 3 x víc vitamínu C než broskve. Naprostým šampiónem mezi „berries“ je černý
rybíz. Ten obsahuje 6 x víc vitamínu C než mandarínka, 4 x víc než pomeranč, 2 x víc než
kiwi, 60 x víc než mango a 13 x víc než banán. Vitamínu A obsahuje stejně jako banán,
pomeranč a kiwi. Vitamínu E obsahuje 4 x víc než banán, mandarínka a pomeranč a 2 x víc
než mango. Podobně nebo víc obsahuje rovněž vápníku, hořčíku a železa.
