Racionální stravování znamená stravování, které je rozumné a není ovlivněno žádnými extrémními přístupy. Nevynechávají se žádné skupiny živin (přijímají se sacharidy, tuky i bílkoviny, vláknina, dodržuje se pitný režim), jen se podle potřeby může snížit množství některé skupiny živin. Každý jsme jiní a každému vyhovuje něco jiného. Neexistuje jeden jídelníček nebo způsob stravování vhodný pro všechny. Záleží na vašem těle (rychlost metabolismu, věk, množství svalů a tuků, vitalita střev a zažívacích orgánů), na životním stylu – zda sportujete nebo ne, zda máte velkou míru stresové zátěže, jak dlouho a kvalitně spíte, zda relaxujete. Od toho se odvíjí množství stravy za den a také její složení – někdo potřebuje více bílkovin, jiný více sacharidů. Řídit byste se měli tím, zda způsob stravování vyhovuje vašemu tělu a dodává mu všechny potřebné živiny v optimálním množství a poměru.
Žijeme v době, kdy je (alespoň ve vyspělých zemích) jídla dostatek, ale naše těla jsou podvyživena: my se najíme (přijmeme dostatek energie), ale buňky jsou podvyživené (nemají dostatek kvalitních nenasycených mastných kyselin, dostatek bílkovin, dostatek vlákniny, vitamínů, minerálů a často ani dostatek vody). Dochází k odčerpání mikroživin (vitamínů a minerálů) na vyrovnání kyselosti, oslabuje se imunitní systém.
Já sama vnímám, jak je složité vyznat se v záplavě informací ohledně správného stravování. Chci tedy přispět svými články k ujasnění informací a snad jednoduššímu výběru správných potravin pro vaše tělo.
Základní pravidlo, co jíst
Základní pravidlo zní: sezónní, lokální, pestrá, lehce stravitelná strava, která se skládá z prvopotravin (čili žádné průmyslově vyráběné potraviny plné aditiv, éček).
- Strava, která obsahuje dostatek vlákniny, minerálů a vitamínů.
- Pečujte o svůj mikrobiom (užitečné bakterie ve střevě).
- Pokud to lze, nevynechávejte snídani.
- Na jídlo se soustřeďte a vnímejte, co jíte.
- Dostatečně pijte (jednoduchý indikátor dostatečného příjmu tekutin je barva moči: pokud máte tmavou moč, nepijete dostatečně). Pijte ideálně teplou vodu (s citronem, bylinkami, v létě můžete ochutit trochou ovoce) nebo slabší čaje či silně ředěné ovocné nebo zeleninové šťávy.
- Hýbejte se – v rámci svých možností a momentálního zdravotního stavu, ale nevymlouvejte se: i kardiaci mohou chodit na procházky. Pokud jste zdraví, ideálně byste měli mít 50 min aerobní aktivity denně nebo obden, kdy váš tep bude kolem 60 – 75% vašeho maxima. To snadno zjistíte podle různých aplikací nebo výpočtem: 220 minus váš věk = maximum tepové frekvence. Z tohoto čísla si tedy vypočtěte zhruba 60 nebo 70% a snažte se tuto frekvenci udržet po dobu zhruba jedné hodiny.
- Nezapomínejte na relax a odpočinek. Zařaďte činnosti, které vás těší a přináší vám radost.
- Dostatečně spěte. Pak bude mít vaše tělo dostatek energie na pracovní povinnosti i zábavu a činnosti ve volném čase a zároveň dost síly poprat se případně s viry a bakteriemi.
- Pamatujte na to, že důležitý je i dech (hluboké dýchání).
- A také psychohygiena. Projděte si večer v myšlenkách končící den, zhodnoťte úspěchy i neúspěchy, zamyslete se, co byste případně mohli dělat lépe nebo jinak. A nezapomeňte, že ne vše se dá změnit. Moudrost spočívá v tom rozlišit, co změnit můžu (a snažit se to tedy změnit) a co (možná zatím) změnit nedokážu, s tím je třeba se smířit. Popřemýšlejte, za co můžete být vděční, uvědomte si, že jsme každý obrovsky bohatí a že máme dostatek, i když kolikrát brbláme a jsme nespokojení.
Strava
Stravujte se pravidelně: někomu stačí jíst 3x denně, někdo preferuje kromě tří základních jídel také dopolední a odpolední svačiny. Měli byste ale dodržovat minimálně zhruba 3 hodinové pauzy mezi jídly.
Důležitá je pestrost ve dni i po dni: snažte se nejíst stejná jídla za sebou (stejný oběd a večeři, stejnou snídani i svačinu) ani každý den stále stejné snídaně či odpolední jídla. Není to těžké a nemusí to být ani ekonomicky náročné: část z pečeného masa k obědu můžete použít do sendviče nebo tortily nebo rizota odpoledne, část obědové zeleniny můžete rozmixovat a použít jako základ pro hummus na svačinu. Část těsta na palčinky opečte jen tak a použijte druhý den jako sladkou snídani, do zbytku těsta přimíchejte špenát a sýr a máte oběd.
Připravujte lehká jídla, dodržujte technologický postup, který příliš nezatíží vaše trávení: ideální je vaření, dušení, pečení. Omezte smažení.
Nevynechávejte snídani a pokud nemůžete snídat, zkuste alespoň po cestě do práce nebo do školy vypít smoothie. Vyhnete se pak přejídání během dne a přitom budete mít více energie.
Poslední jídlo si dejte ideálně 3 hodiny před tím, než půjdete spát. Někomu vyhovuje přerušovaný půst, někomu ne – každý jsme jiní.
Pokud chcete zhubnout, zmenšete trochu porce a přes den neuzobávejte. Zpočátku si zapisujte vše, co sníte, abyste měli přehled. Můžete využít kalorické tabulky na stejnojmenném webu, kde si můžete zapisovat a sledovat celkový příjem sacharidů, tuků a bílkovin. Energetický příjem by se měl rovnat výdeji, tzn. pokud máte sedavé zaměstnání a nesportujete, bude vaše tělo potřebovat spíše méně energeticky náročný jídelníček a přejídání bude spíše vaše tělo vysilovat než aby mu dodalo dostatek energie.
Omezte nasycené tuky (kyselina palmitová a stearová), sůl, sladkosti jako jsou dortíky (což je pro tělo zatěžující směs nasycených tuků a jednoduchých cukrů) a alkohol. Omezte smažená jídla. Při vaření používejte bylinky a ne kupované směsi koření, které většinou obsahují hlavně sůl.
Neměňte cukr za cukr (třtinový i řepkový cukr je stále sacharóza, tzn. glukóza a fruktóza). Používejte klidně obyčejný bílý cukr, ale v minimálním množství. A za ušetřené peníze si kupte ovoce a zeleninu. Pokud hledáte přírodní alternativu cukru, pak volte xylitol a stévii – při nich nedochází ke kolísání hladiny krevního cukru, je zde ale fixace na sladkou chuť.
Nepřekračujte příjem větší než 50g přidaného cukru denně (pozor na slazené nápoje, sledujte etikety) a 20 g nasycených mastných kyselin denně (hlavně v živočišných výrobcích, také je obsahuje kokosový olej). Více informací viz níže.
Zeleninu a ovoce si kupujte hlavně sezónní, v zimě můžete i mraženou. Místo předražené papriky si kupte brokolici nebo zelí – naše těla jsou historicky stejně více zvyklá v zimě na hlávku zelí než na exotickou papriku.
Zapisujte si jídelníček. Poznamenat si můžete také, proč jste sáhli po jídle (hlad, chutě, nuda), jak jste se cítili po jídle (unavení, nafouklí, plní energie, sytí, stále trochu hladoví). Zapisujte si i sportovní aktivity (co, jak dlouho, jak jste se cítili při a po aktivitě).
Jezte dostatek bílkovin (nezapomínejte na rostlinné) a vlákniny z ovoce a zeleniny.
Používejte zdravý rozum.
Každý jsme jiní – způsob stravování, který vyhovuje vaší kolegyni, ještě neznamená, že to samé musí vyhovovat i vám.
Dostatečně pijte, ideálně vlažnou nebo teplou vodu nebo neochucené slabé čaje.
