Mezi protizánětlivé komponenty stravy patří omega-3 mastná kyselina a vitamín D (je to vlastně hormon, který se v těle mění na kalcitriol, D3). Oboje se užívá při depresívních stavech. Vit D se kvůli vstřebatelnosti musí kombinovat s vitamínem K2. Obecně je vysledováno zlepšení stavu při roztroušené skleróze, tuberkulóze, diabetu, vyšším krevním tlaku. Podporuje stav kostí (důležitá je kombinace s vápníkem) a imunitu.
Omega 3 mastné kyseliny jsou nejen protizánětlivé, ale také upravují krevní tlak, zvyšují hladinu HDL cholesterolu, udržují čistou stěnu cév, posilují klouby a kosti a zlepšují kvalitu spánku. Nachází se v tučných mořských rybách chladných vod, lněném oleji, vlašských ořeších, chia semíncích a řepkovém oleji. Také ve vejcích. Fortifikováno (doplněno) jimi bývá kuřecí maso a margarín (rostlinný roztíratelný tuk). Nejsem příznivec margarínu, i když nutno poznamenat, že od roku 2004 se změnila technologie výroby a transmastné kyseliny (častý argument proti používání margarínů) bývají v margarínech pouze v množství do 1%. Někteří lidé nejí ani ryby ani vejce, vhodným zdrojem je pro ně tedy margarín. A já se držím hesla: lepší něco než nic. Živočišné omega 3 jsou potřebné pro mozek, rostlinné pro srdce.
Vit D najdeme v játrech, žloutku, mléku (volný chov), tučných rybách. Naše těla si ho umí vytvořit při pobytu na slunci (v našich zeměpisných šířkách je to od května do září zhruba mezi 10:00 – 14:00, sluňte se s mírou – pozor na spálení od slunce). Čím tmavší pleť, tím je nutný delší pobyt na slunci. Tělo si umí přebytek skladovat až 3 měsíce. Bohužel většina lidí má spíše nedostatek.
Beta-glukany mají také protizánětlivé účinky. Obsahují je sacharidy v obilovinách (zejména v ovsu a ječmeni), dále kvasnice, houby (ať medicinální nebo třeba hlíva). Betaglukany stimulují imunitní systém, protože slouží jako potrava pro makrofágy. Urychlují také regeneraci.
Další důležitou látkou jsou antioxidanty. Najdeme je v bobulích (nazývané také berries, což je drobné bobulovité ovoce jako např. rybíz, maliny, borůvky apod). Obsahuje je také olivový olej, avokádo, zelený čaj, koření čili, kurkuma, rozmarýn, tymián, zázvor, česnek, rajčata (ty se doporučují tepelně upravit s tukem, aby tělo dokázalo vstřebat beta-karoteny), červené víno. Antioxidanty působí proti volným radikálům, které se běžně tvoří při stresu, boji s bakteriemi nebo viry, při kouření, přirozeně stárnutím organismu. Také se tvoří při intenzivním sportu, kdy tělo produkuje více spalin a zvyšuje se tak riziko zánětů.
Olivový olej a avokádo obsahují více omega 6 mastných kyselin, a proto se doporučuje jejich kombinace s omega 3, která se nachází v rybách, lněném semínku, vlašských ořeších, řepkovém oleji.
Vláknina je důležitá pro mikrobiom. Dále zpomaluje vstřebávání cukru do krve, takže brání prudkým změnám v hladině inzulínu a cukru v krvi. Váže na sebe žlučové kyseliny, tím pomáhá tělu snížit množství cholesterolu v těle. Napomáhá peristaltice (pohybům střev) a čistí střeva. Při příjmu vlákniny je důležité pít, aby nedocházelo k zácpě. Při nadměrném množství vlákniny (mělo by se přijmout 30 g vlákniny za den, při běžné racionální stravě nadměrný příjem nehrozí na rozdíl od např. veganské stravy) dochází ke sníženému vstřebávání minerálů v těle. Zdroje vlákniny jsou celozrnné obiloviny, luštěniny, brambory, ovoce, zelenina, semínka.
V poslední době se mluví o kanabinoidech (označení CBD nebo CBG), které snižují zánětlivou reakci. Mají pozitivní vliv na myšlení, paměť, imunitu, spalování tuku, na stav zraku a reprodukčních orgánů. Dále byl zaznamenán kladný vliv na střevo a mozek. Dochází k podpoře parasympatiku, tedy k celkovému zklidnění.
