Vitamíny
Vitamíny jsou rozpustné ve vodě (vitamíny skupiny B a vitamín C) nebo v tucích (vitamíny A, D, E, K). Vitamíny a minerály musíme přijímat ve stravě, naše těla si je neumí (až na pár drobných výjimek) vyrábět. Vitamíny rozpustnými ve vodě se nemůžeme předávkovat – pokud přijmeme větší množství, tělo je přirozeně vyloučí močí. Pozor bychom si měli dávat u vitamínů rozpustných v tucích, ty se v těle ukládají a nadbytek může být pro tělo toxický. Toto se ale u zdravých lidí vztahuje zejména na suplementy, stravou nedochází k předávkování. Těhotné ženy by si měly v případě suplementace dávat pozor na předávkování vitamínem A, což může ohrozit jejich plod.
Zde uvádím krátký přehled symptomů v případě nedostatku některých vitamínů v těle:
Nedostatek D: poruchy růstu, křivice, odvápnění kostí
Nedostatek vit. C: kurděje, krvácení dásní, padání zubů.
Nedostatek vit. E, K: rozpad jaterních buněk, poruchy krvetvorby.
Nedostatek vitamínů B: únava, záněty, nemoci kůže a sliznic, svalové a nervové poruchy.
Nedostatek vit. A: šeroslepost, slepota, snížená imunita.
A kde které vitamíny najdete? (Samozřejmě nejlépe ve stravě, ne v lékárně.)
Všechny vitamíny skupiny B: kvasnice, vnitřnosti, maso, vejce, luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy.
Vitamín B6: listová zelenina, banány, avokádo, ořechy, kvasnice, játra, vnitřnosti, maso.
Vitamín B12: játra, maso, vejce, kysané zelí. Zčásti je syntetizován střevní mikroflórou, v játrech zásoba na 3 – 7 let.
Vitamín B9 (kyselina listová): listová zel, brokolice, datle, banány, ořechy, luštěniny, obiloviny, mléko.
Vitamín C: šípek, rakytník, černý rybíz, arónie, kysané zelí, brambory (vařené ve slupce na pařáčku). Vitamín C se ničí při vyšších teplotách.
Vitamin A: játra, žloutek, máslo, prekurzor vitamínu A jsou beta-karoteny (zejména v červené a tmavé listové zelenině a v žlutém ovoci).
Vitamín D: rybí tuk, játra, žloutek, máslo. Syntetizován v těle za pomoci UVB slunečního záření, pokud se sluníte (bezpečně, bez spálení) 20 minut od května do října. Tělo si umí udělat zásoby na zhruba 3 měsíce.
Vitamín E: pšeničné klíčky, rostlinné oleje (olivový), ořechy, tmavá zel, vnitřnosti, vejce.
Vitamín K: brokolice, květák, zelí, kapusta, ovesné vločky, olivový olej, petržel, řeřicha, játra, brambory, hrášek, pistácie, jahody, rajče, mrkev. Syntetizuje se ve střevní mikroflóře.
Některé vitamíny umí v těle fungovat jen za přítomnosti jiných vitamínů. Vitamín D musíte přijímat spolu s vitamínem K2. Pokud chcete mít silné kosti, měli byste přijímat (nejlépe ve stravě) vápník spolu s hořčíkem, fosforem a vitamínem D spolu s vitamínem K2.
Minerály a stopové prvky
Minerály dělíme na makroelementy (v těle jich má být nad 1%, denní příjem se pohybuje nad 100 mg) a mikroelementy (v těle jich má být pod 1 %, denní příjem se pohybuje pod 100 mg). Stopové prvky se přijímají v mikrogramech.
Pokud minerály přijímáte ve formě suplementů, zkontrolujte si, jakou formu mají. Nejlépe vstřebatelná je organická sloučenina, tedy chelátová forma a citronany.
Správné vstřebávání minerálů ze stravy často snižuje vysoký obsah vlákniny ve stravě (vegetariánská strava), snižovat vstřebávání mohou také látky nazvané fytáty (obiloviny, luštěniny) a oxaláty (rebarbora, špenát). Naopak vstřebávání zvyšuje přítomnost vitamínu C a aminokyselin (které obsahují bílkoviny).
Nejen u vitamínů, ale také u minerálů existuje vzájemná souvztažnost, která usnadňuje nebo zhoršuje jejich vstřebávání.
Abyste správně vstřebali vápník, je důležité ve stravě také přijímat hořčík, fosfor (oba minerály v poměru k vápníku 1:2), vitamín D a K2. Pozor nadměrný příjem fosforu (např. z pečiva nebo mléka) způsobí zhoršené vstřebávání vápníku.
Hořčík je třeba přijímat s vitamínem B6.
Pokud máte v těle více zinku, než potřebujete, začne se pryč z těla vylučovat měď.
Železo se lépe vstřebá s vitamínem C. To platí především pro nehemové železo, tedy železo z rostlinných zdrojů, které se obecně hůře vstřebává. Naopak taniny (obsažené v černém čaji) mohou vstřebávání železa zhoršit.
Minerály jako hořčík nebo síru doplníte do těla koupelemi, popř. alespoň namáčením nohou. Je třeba ale lázeň vydržet alespoň 45 minut. Tímto způsobem si tělo vezme takové množství, jaké potřebuje (na rozdíl od přijímání doplňků přes trávicí trubici, kdy se tělo při nadměrné dávce hořčíku zbaví průjmem).
A kde které minerály najdete?
Vápník (Ca): sardinky, celozrnné obiloviny, ovesné vločky, tofu, mandle, sezam, mák, fazole, brokolice, kapusta, mangold, špenát.
Hořčík (Mg): ořechy, ovesné vločky, quinoa, fazole, mandle, banány, špenát, avokádo.
Fosfor (P): mléko, sardinky, maso, vnitřnosti, vejce, slunečnice, ořechy, luštěniny, čokoláda.
Sodík (Na): sůl, mrkev, celer, kukuřice.
Draslík (K): kořenová zelenina, ovoce (meruňky, broskve, hrozny), luštěniny, ořechy (vlašské), brambory, ovesné vločky, avokádo, banány, brokolice.
Železo (Fe): játra, maso, luštěniny, ovesné vločky, kopřivy, žloutek, meruňky.
Zinek (Zn): dýně, slanečci, pšeničné klíčky, otruby, luštěniny, vejce.
Síra (S): vejce, mléko, maso, ementál, játra, luštěniny, ořechy, cibule, zelí, brokolice, kapusta.
Selen (Se): maso, ryby, vejce, houby, košťálová zelenina (zelí, kapusta, brokolice, květák, kedlubna), cibule, pórek, česnek, čočka, para ořechy (stačí 1 para ořech denně).
Chrom (Cr): pivovarské kvasnice, ořechy, melasa, rajčata, fazole, brokolice.
Jód (I): mořské ryby, mořské řasy, vejce, třešňový nebo višňový kompot.
Měď (Cu): vařená hovězí játra, ořechy, ovesné vločky, kvasnice, čočka, hořká čokoláda, rozinky, maliny.
A teď obráceně: které vitamíny a minerály obsahují jednotlivé skupiny potravin?
Obiloviny
Obsahují hlavně vitamíny B a E – zejména celozrnné varianty. Obilný klíček obsahuje kromě vitamínu E také kyselinu listovou. Pozor: pokud chcete doma klíčit obilí, buďte opatrní před plísněmi. Kyselina listová se stejně jako vitamín C ničí vyšší teplotou.
Pamatujete si chemické vzorce minerálů? Z minerálů obsahují obiloviny: P, Fe, Ca, Mg, K, Zn.
Maso
Maso obsahuje vitamíny skupiny B a vitamín D (v tukové tkáni a v játrech). Z minerálů obsahuje železo, vápník a fosfor. Hovězí maso obsahuje zinek. Rybí maso jód.
Pokud se přidává do krmiv selen, pak ho maso také obsahuje. Kuřecí maso a vejce může být obohaceno o omega-3 mastné kyseliny a vitamín D.
Mléko
Mléko (zejména tučné) obsahuje vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) a také vitamíny skupiny B (hlavně B12).
Z minerálů obsahuje mléko: Ca, P, Mg, Na, K, Fe, I.
Vejce
Bílek obsahuje vitamíny skupiny B a žloutek všechny vitamíny mimo C.
Z minerálů obsahuje síru, železo, selen, zinek, fosfor a měď.
Žloutek má vysoký obsah cholesterolu, ale lecitin (také obsažený ve vejci) jeho vstřebávání snižuje.
Ovoce a zelenina
Záleží na druhu ovoce a zeleniny: černý rybíz obsahuje spoustu vitamínu C. Vitamín A (beta-karoten) obsahují meruňky a zelenina oranžové nebo tmavě zelené barvy (mrkev, dýně, kapusta, brokolice). Vitamín E najdeme v mrkvi, hrášku, špenátu, rajčatech. Vitamín K obsahuje zelená a listová zelenina jako je brokolice, kapusta, zelí, dále také pažitka a koriandr.
Ovoce a zelenina obecně obsahuje výborný poměr Na a K.
Ořechy obsahují vitamín E.
Z minerálů obsahuje ovoce a zelenina zejména draslík, železo a hořčík. Důležitá je také vláknina a antioxidanty.
