Bílkoviny
Bílkoviny – stejně jako sacharidy a tuky – naše tělo potřebuje, aby mohlo správně fungovat. Nedostatek bílkovin se obvykle projeví tím, že máme sníženou imunitu, jsme limitování v pohybu (naše chrupavky potřebují kolagen v kombinaci s vitaminem C), ubývá nám svalová hmota.
Bílkoviny mají dlouhodobý sytící efekt (máme delší dobu pocit sytosti) a zvyšují klidový energetický výdej (zjednodušeně máme rychlejší metabolismus). Také způsobují pomalejší vstřebávání glukózy, takže brání rychlému výkyvu hladiny krevního cukru (rychlé kolísání cukru v krvi je zátěž pro slinivku, tělo má tendenci ukládat přebytečné cukry jako tuky a na naši psychiku útočí záchvaty nejrůznějších chutí).
Většina z nás potřebuje živočišné bílkoviny, ale i ty rostlinné. Živočišné bílkoviny obsahují všechny esenciální (tedy tělu dostupné pouze ze stravy, tělo si je neumí samo vyrobit) aminokyseliny, nazýváme je plnohodnotnými bílkovinami. Problém ale je, že nadbytečný příjem zatěžuje tělo (tvoří se příliš amoniaku, to je zátěž pro játra a ledviny) a dochází ke ztrátám potřebných minerálů (zejména hořčík, vápník a zinek). Ani siloví sportovci by neměli přijímat více než 150g masa v jedné porci. Všechny živočišné bílkoviny obsahují cholesterol (což není problém pro zdravé lidi při racionálním stravování) a nasycené mastné kyseliny, kterých bychom měli přijmout maximálně 20g za den. Živočišné bílkoviny najdeme v: mase, vejcích, mléčných výrobcích.
100g masa a 100g kvalitní kuřecí šunky obsahuje v průměru 20g čistých bílkovin. Bílek obsahuje asi 8g bílkovin. Mléčné výrobky kolem 3 – 4g na 100 ml.
Rostlinné bílkoviny neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, označujeme je tedy jako neplnohodnotné. Jsou ale lehce stravitelné, nezatěžují tolik tělo, obsahují minerály a vlákninu. Rostlinné bílkoviny najdete v luštěninách, pseudo-obilovinách (pohanka, amarant, quinoa), v semínkách a ořeších. Čočka a hrách obsahují kolem 20g čisté bílkoviny na 100g, fazole kolem 15g. Bílkoviny v pseudo-obilovinách se blíží svým složením bílkovinám masa a mléka. V ořeších je zhruba 10g bílkovin na 100g ořechů.
Náhrada masa je ve výrobcích ze sóji (tofu nebo fermentovaný tempeh), z vaječného bílku (šmakoun), z pšenice a červené řepy (robi maso) nebo z lepku (seitam). Sója obsahuje zhruba 40g bílkovin na 100g.
Minimální množství přijatých bílkovin denně je asi 30g (což odpovídá zhruba 2x 80g plátku masa). Toto množství se přirozeně každý den z těla vyloučí. Ideální je přijímat 1g bílkovin na 1kg tělesné váhy (osoba vážící 70kg by měla denně přijmout 70g bílkovin) ideálně živočišné i rostlinné v poměru 1:1.
Vegetariáni by měli obiloviny kombinovat s luštěninami, zeleninou a ořechy, aby zajistili příjem všech esenciálních aminokyselin.
Suplementovat (doplňovat) lze pomocí syrovátky nebo bílkového proteinu. Je třeba ale počítat s tím, že pokud chcete takto nahrazovat celé jídlo, může vám chybět železo a vitamín B12, které se vyskytují v mase, ale ne v proteinových doplňcích.
Sacharidy (cukry)
Sacharidy jsou primárním zdrojem energie v těle. Spolu s vitaminy skupiny B je potřebuje ke svému fungování mozek a nervová soustava. Sacharidy jsou také důležité pro svaly.
Sacharidy dělíme na jednoduché a složité. Jednoduché sacharidy běžně nazýváme cukry. Obsahuje je zejména ovoce, dále pak třeba med nebo cukr, kterým doslazujeme. Jednoduché cukry v ovoci nejsou (pro zdravého člověka) problém, protože jsou v ovoci spolu s vlákninou, která zpomaluje jejich vstřebávání do krve a brání tak prudkému výkyvu krevního cukru (glukozy), ke kterému dochází při příjmu cukru ve smyslu řepného nebo třtinového cukru. Ovoce je tedy v pořádku, doslazování ne. Problém jsou slazené nápoje (doslazované cukrem nebo sladidlem), zbytečně tímto způsobem přijímáme spousty cukru, který naše tělo (hlavně slinivku) zatěžuje. Časté odšťavňování může být také problém, zejména pokud dochází k oddělení vlákniny – zaprvé přijmeme v nápoji tolik ovoce, kolik bychom přirozeně nesnědli a zadruhé přijímáme jednoduchý cukr bez vlákniny. Pokud chcete zdravou náhradu cukru k doslazení čaje, kávy, nebo na pečení, doporučuje se xylitol nebo stévie. Ty nemají vliv na slinivku a tedy ani nezpůsobují kolísání glukózy a inzulinu v krvi.
Maximální množství přijatého přidaného jednoduchého cukru (tedy toho, kterým doslazujete vy, kuchař nebo výrobce potravin včetně nápojů) denně by nemělo přesáhnout 50g. Pokud se nechcete vzdát slazených limonád a sladkostí, měli byste zvýšit pohyb (aerobní, tedy ten, kdy se mírně zadýcháte).
Složité sacharidy najdete v obilovinách a zelenině (např. mrkev, hrášek, kukuřice). U těchto cukrů nedochází k rychlému výkyvu hladiny cukru v krvi a nemíváme po nich hned hlad (srovnejte, jak se cítíte po obilné kaši k snídani a po rohlíku s džemem. Po obilné kaši, která obsahuje složité sacharidy byste se měli cítit mnohem déle zasyceni). Složité sacharidy nemají vysoký glykemický index (GI), jsou tedy pro naše tělo méně zatěžující.
Potraviny s nízkým GI: rajče, salát, paprika, okurka, luštěniny.
Potraviny se středním GI: mrkev, brambory, hrášek, kukuřice, rýže, těstoviny, pohanka, jablko, hruška, ananas, banán, meloun.
Potraviny s vysokým GI: hranolky, brambůrky, hamburger, pivo, med.
Pro tělo jsou vhodné potraviny s nízkým a středním GI a v rozumném množství (což zohledňuje tzv. glykemická nálož).
Glukózu si tělo uchovává v podobě zásob (glykogen v játrech a svalech) a v případě potřeby si dokáže glukózu ze zásob vzít. Na 1g glukózy se vážou 3g vody, takže pokud ztrácíte při hubnutí svaly (k tomu dochází, pokud držíte dietu, ale necvičíte), ztrácíte i rychleji na váze. Když v těle dojdou i zásoby glykogenu (zásobárna se vyprázdní a tělo tedy nemá kde brát glukózu), sáhne tělo ke štěpení zásobního tuku, aby mělo energii na základní funkce svých orgánů. My sice při takovém stavu hubneme (ke štěpení tuků pro získání energie dochází také při aerobním sportu a při stresu), ale pokud stav trvá déle, není to pro naše tělo příznivý stav kvůli toxickým ketolátkám, které se ve zvýšeném množství tvoří v játrech. Je to něco podobného jako když v případě nouze sáhneme na našem bankovním účtě do kontokorentu – krátkodobě to lze, ale dlouhodobě se takto chovat není rozumné, protože tím hrozí úplné vyčerpání našich zásob. A protože je naše tělo chytřejší než náš bankéř J, při první možnosti si uloží zásoby pěkně do tuku, aby mu příště – až se nám bude líbit nějaká dietka – zase nešlo o život. Občas se umíme lépe chovat k našemu nepříteli než ke svému tělu.
Tuky
Tuky (spolu s cukry) vzbuzují asi největší vášně – jíst je či nejíst?
Správné tuky potřebujeme pro tvorbu buněčných membrán, tvorbu hormonů (tedy důležité jsou zejména u dětí a dospívajících), tvorbu myelinových obalů nervových buněk. Také je to zásobárna energie, když v těle dochází glukóza. Tuky mají termo-izolační funkci a chrání naše vnitřní orgány. Tuk se dělí na hnědý (termoregulační a ochranná funkce) a bílý (zásobní). Pokud je toho bílého více než by mělo, dochází ke zpomalování metabolismu a tělo sem posílá imunitní buňky pro zánět, takže se zde tvoří zánětlivá oblast. Pro správnou funkci tuku jsou nezbytné omega 3 mastné kyseliny, o kterých bude řeč níže.
Tuky se dají dělit podle několika kategorií: podle nasycenosti vazby, podle délky řetězce a podle původu. V první jmenované kategorii se tuky dělí na nasycené (SAFA) a nenasycené (mono- a polynasycené) mastné kyseliny. Nasycené mastné kyseliny se vyskytují v živočišných tucích (máslo, sádlo, tučné maso, mléčné výrobky) a v některých rostlinných tucích (palmový a palmojádrový tuk, kokosový olej). Tělo je potřebuje, ale v menším množství. Na paměti byste měli mít, že maximum denního příjmu by nemělo překročit 20g.
Zde uvádím informační okénko (ale jen pro výživové fajnšmekry, pro ostatní budou tyto informace asi příliš složité): Co se týče palmitové kyseliny (v palmovém oleji), obecně se má za trombogenní a zvyšující cholesterol, ale pokud se přijímá spolu s kyselinou linolovou (řepkový olej), ke zvyšování cholesterolu by docházet nemělo. Kokosový olej obsahuje jak zmiňovanou kyselinu palmitovou, která má dlouhý řetězec, a proto není pro tělo příliš vhodná, tak také mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem: laurovou (má antimikrobiální účinky) a kaprinovou. Konec informačního okénka.
Nenasycené mastné kyseliny jsou ty, na které bychom se měli v jídelníčku zaměřit. Obecně umí dobře hospodařit s cholesterolem, udržují pružnou pokožku i stěnu cév, některé z nich podporují plodnost a dobrou náladu, pomáhají dobrému spánku. Patří mezi ně esenciální omega 3 a omega 6 mastné kyseliny, které bychom měli přijímat zhruba v poměru 1:5 (realita je ale 1:20). Omega 3 mastné kyseliny se nachází v rybách (hlavně těch tučných mořských z chladných vod), dále v řepkovém oleji, lněném semínku a vlašských ořeších. Z rostlinných zdrojů je ale naše těla umí získat jen asi z 10 – 20%. Jsou protizánětlivé, podporují imunitní systém. Omega 6 mastné kyseliny najdeme v olivách, avokádu, slunečnici a bohužel také v průmyslově vyráběných potravinách. Mají pro-zánětlivý účinek. Důležitý je tedy správný výše zmiňovaný poměr omega 3 a omega 6 mastných kyselin. Ideální kombinace je olivový olej a ryba (ze středomořské stravy jsme bohužel převzali hlavně olivový olej s omega šestkou, nikoli už ryby s omega trojkou). Rybu můžete nahradit rybím tukem, ale zkontrolujte si obsah cholesterolu, často bývá vysoký (lze ale nalézt i variantu s nízkým obsahem cholesterolu). Také margaríny (rostlinné roztíratelné tuky) obsahují omega 3 a od roku 2004 musí obsahovat méně než 1% transmastných kyselin. Nejsem zastánce margarínů, ale pokud nejíte ryby ani ořechy, pak je tato varianta lepší než nic.
Tuky podle délky řetězce dělíme na lehce stravitelné s krátkým a středně dlouhým řetězcem (např. kyselina máselná, kaprinová, laurová) a pro tělo zatěžující dlouhý řetězec (palmitová, stearová kyselina). Problém je, že i nasycené mastné kyseliny mohou mít buď dlouhý, nebo kratší řetězec. Snazší je tedy orientovat se podle nasycenosti, což je údaj, který (oproti údajům o délce řetězce) najdete v tabulce energetických hodnot na každém baleném výrobku. Od roku 2017 je povinnost uvádět v tabulce energetických hodnot kolik potravina obsahuje nasycených tuků – a čím méně, tím lépe.
Podle původu dělíme tuky na živočišné a rostlinné. Jednoduché pravidlo říká, že bychom měli přijímat zhruba 1 díl (zhruba 30%) nasycených a 2 díly (zhruba 60%) nenasycených mastných kyselin. Více rostlinných a méně živočišných tuků.
Co se ghí (přepuštěného) másla týče: tuky v něm se ani objemem ani typem neliší od čerstvého másla. A k mléku: kozí mléko obsahuje méně laktózy (to je mléčný cukr) a obsahuje snadněji stravitelné tuky než mléko kravské. Ovčí mléko obsahuje více tuku a bílkovin než kravské. Samozřejmě je třeba vzít také v úvahu chov: obecně všechna zvířata, která se pasou venku na čerstvé trávě a slunci a která mají kvalitní stravu, mají také lépe stravitelné maso a mléko.
Nakonec jsem si nechala transmastné tuky (TFA), také nazývané hydrogenované tuky nebo izomery mastných kyselin. Ty vůbec vhodné nejsou. Vyrábějí se z rostlinných olejů za použití vysoké teploty, tlaku a vodíku, kdy vznikne tuk, který je na vzduchu a při pokojové teplotě stálý. Problém je, že tělo ho vnímá jako cizí prvek a má potíže ho správně strávit. Tyto ztužené tuky najdeme např. v cukrovinkách, polevách, výrobcích z listového těsta, ve smažených výrobcích a v hamburgerech. Lidé je často zaměňují za margaríny (rostlinné roztíratelné tuky), které se již 20 let vyrábí jinou technologií a ztužených tuků (trans-mastných kyselin) by měli obsahovat méně než 1%. Za to jsou obohacené o omega-3 a vitamín D. Jak jsem uvedla výše, nejsem zastánce margarínů, ale najdou se lidé, kterým vyhovují.
Pro teplou kuchyni je vhodné sádlo, kokosový olej, olivový, řepkový nebo speciální slunečnicový olej.
Pro studenou kuchyni (do salátů, do pomazánek) můžete použít např. lněný olej, slunečnicový, sezamový, dýňový.
Tuky tělo hlavně ukládá při přejídání, ale i při dlouhodobém hladovění nebo častých hladovkách, dále při nepravidelnosti ve stravování, nočním jezení, při stresu a při nadměrném pití alkoholu. Tuk tělo spaluje při správném stravování a při pohybu. Při aerobním pohybu začíná spalování tuků uložených v těle již po 15 minutách aktivity (při zhruba 70% maximu tepové frekvence). Doporučuje se ale s pohybem vydržet alespoň 50 minut.
Sůl (chlorid sodný, NaCl)
Soli bychom měli přijmout do 5g za den. Kojenci by neměli sůl přijímat vůbec.
Nadbytečný příjem soli může způsobovat vyšší krevní tlak. Ten snižuje draslík, který je hodně obsažen v zelenině a ovoci. Pokud máte vyšší krevní tlak (který není způsobený dysfunkcí ledvin), měli byste za den sníst alespoň půl kila zeleniny a ovoce. Poměr sodíku a draslíku by totiž měl být 1:7. Vhodný zdroj potřebného draslíku je v meruňkách, broskvích, hroznech, banánech, kořenové zelenině, bramborách, ovsu, vlašských ořeších.
Oproti tomu velké množství sodíku obsahují uzeniny, konzervy, sterilovaná zelenina. Sůl obsahuje také pečivo, kypřící prášek, směs koření, mléko, sýry.
