Vyluhování do vody hrozí vitaminům rozpustným ve vodě (vitamíny B a C). Nenechávejte ovoce a zeleninu při mytí dlouho namočenou ve vodě. Brambory vařte ve slupce na pařáčku. Zeleninu vařte na pařáčku, ne ve vodě (kterou pak i s cennými látkami běžně vyléváme). Vyluhování minerálů při varu využíváme při přípravě vývarů, kdy je žádoucí, aby se látky do vývaru dostaly. Proto tedy po uvaření kosti a vyvařenou zeleninu vyhoďte – neobsahují už mnoho cenných látek.
Ztráty živin působením světla
Na působení světla jsou náchylné zejména vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) a dále vitamín B2, B12 a kyselina listová. Proto kupujeme a uchováváme v tmavých dózách.
Oxidace tuků se nazývá žluknutí. Skladujte tedy správně zejména citlivé rostlinné oleje, jako je lněný olej (uchovává se v lednici). Semínka a ořechy meleme jen v potřebném množství, abychom předešli žluknutí. Skladujeme je v temnu.
Také čerstvé mléko by mělo být v tmavém obalu a v chladu.
Ztráty živin teplem
Nejnáchylnější na vyšší teplotu je vitamín C a kyselina listová (B9 = folát). Proto pokud chcete doplnit kyselinu listovou stravou, měli byste její zdroje jíst tepelně neupravené. Jedná se kromě listové zeleniny o zelí, špenát, zelený hrášek. Vitamín C obsahuje ve velkém množství šípek, rakytník, arónie, kvašené zelí. Šípek je nutné namočit na noc do studené vody a ráno jen ohřát na teplotu těla (chybu dělají ti, kteří šípkový čaj zalijí vařící vodou). U šťávy z rakytníku a arónie si pečlivě zjistěte, jak byla šťáva vytvořena – pokud za studena, pak se o vitamín C bát nemusíte.
Triky v kuchyni pro zachování minerálů a vitamínů
Aby se neztrácely potřebné látky, nakrájenou zeleninu do salátu urychleně zalijeme zálivkou s citronovou šťávou nebo jablečným octem.
Ke zvýšení obsahu živin (zejména vitamínů skupiny B) a lepší stravitelnosti dochází při:
fermentaci mléka (tvaroh, zákys), při kvašení (kysané zelí, rychlokvašky). Při výrobě kvasnicových typů piv. Při kynutí těsta.
U karotenoidů dochází při tepelné úpravě k lepšímu vstřebávání vitamínů. Jedná se zejména o mrkev a rajčata. Vhodné je teplenou úpravu doplnit spojením s tukem (pro vitamíny rozpustné v tucích).
