Slovníček pro snazší porozumění:
Jídlo dne = snídaně, oběd, večeře, popřípadě svačiny.
Makroživiny = sacharidy, bílkoviny, tuky.
Mikroživiny = vitamíny, minerály a stopové prvky.
Jak velká je 1 porce?
Bílkoviny můžete měřit podle své dlaně: 1 porce bílkovin by měla být velká jako vaše dlaň.
Sacharidy by se měly vejít do hrstičky vytvořené z vaší dlaně.
Tuků by mělo být tolik, aby tvořily zhruba velikost vašeho palce.
Zelenina a ovoce by mělo být velké jako vaše pěst.
Přitom platí, že ženy by denně měly sníst od každé skupiny 4 – 6 porcí a muži 6 – 8 porcí. Takž pokud jste žena, která má sedavý způsob života a stačí vám jíst 4x denně (snídaně, oběd, svačina, večeře), pak byste v každém z těchto čtyř jídel dne měla mít: 1 porci bílkovin, 1 porci sacharidů, 1 porci tuků a 1 porci zeleniny / ovoce. Nezapomínejte na pití.
Existuje také jiné měřítko a to říká, že by každý člověk měl denně sníst 6 porcí ovoce a zeleniny (dohromady, takže např. 2 porce ovoce a 4 porce zeleniny), 5 porcí sacharidů, 4 porce bílkovin a 2 porce tuků.
Obecné informace
Uvedený přehled je vhodný pro zdravé osoby. Pokud máte zdravotní potíže, je třeba jídelníček podle toho upravit. V každém jídle dne (snídaně, oběd, večeře, popřípadě svačiny) by měla být kombinace daných makroživin, takže např. snídaně by měla obsahovat jednu porci bílkovin podle vašeho výběru, jednu porci sacharidů, jednu porci tuků a nápoj (pít je třeba průběžně celý den). Sacharidy volte komplexní (celozrnné obiloviny, žitný chleba, pohanka apod), vyhýbejte se rychlým cukrům (sladkosti z cukrárny, sušenky, slazené nápoje).
Nezapomínejte na vlákninu a antioxidanty (zejména ze zeleniny a ovoce). Podporujte svůj mikrobiom – informace viz níže. Kombinujte na základě vašich chuťových preferencí, ale snažte se o pestrost (nejezte každý den to samé).
Pokud byste chtěli mít přehled o obsahu jednotlivých makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) a o energetickém obsahu (v kJ) v jednotlivých jídlech dne, koukněte na kalorické tabulky (https://www.kaloricketabulky.cz), kde se stačí jen zaregistrovat a můžete zdarma využívat aplikaci pro přehled o tom, kolik čeho sníte. Přikládám kopii stránky (kliknutím na zelené plus na webu přidáte jednotlivé potraviny):
Snídaně
Nezapomínejte na snídaně.
Pokud vstáváte příliš brzy a prostě ráno nic do žaludku nedáte, netrapte se. Nasnídejte se až v práci nebo zkuste domácí smoothie, které můžete vypít i po cestě do práce. Smoothie není úplně vhodné v zimě, kdy je venku chladno a měli bychom tedy přijímat teplejší stravu. Pokud ale nemáte jinou možnost, použijte tedy alespoň zahřívací koření jako je skořice, špetka čili, zázvor. Zahřívací koření se nedoporučuje při vysokém tlaku a ani těhotné ženy by si ho neměly dopřávat.
Snídaně slouží k vyrovnané hladině cukru dopoledne, dodává nám energii, zvyšuje pozornost. Pokud nevynecháte snídani, budete mít menší hlad během dne a spíše zabráníte přejídání nebo nočnímu nájezdu na ledničku.
Co snídat?
- Bílkoviny: kvalitní šunka, vejce, tvaroh (do pomazánky nebo do obilné kaše), luštěniny jako základ pomazánky, zákys, pohanka, quinoa.
- Sacharidy: pečivo (nejlépe žitný chleba), obiloviny do kaše (pohanka, quinoa, ovesné vločky, apod.).
- Kvalitní tuky: jsou obsažené ve větším nebo menším množství u potravin ve dvou předchozích kategoriích. Trochu másla. Ořechy.
- Pití: čaj, ředěný džus, teplá voda s citronem.
- Vláknina pro naše střeva: zelenina, ovoce, obiloviny.
- Antioxidanty: vitamín C (šípkový čaj – přelít jen vlažnou vodou, rakytníkové bobule, arónie), bobule (drobné bobulovité ovoce jako je rybíz, maliny apod), zelený čaj, zázvorový čaj, česnek (z celého dne je nejvhodnější zejména ráno se slabší vrstvou másla na pečivu), vitamín D (žloutek, mléko, tučné mořské ryby do pomazánky).
Kombinujte tak, abyste použili z každé skupiny 1 potravinu. Sestavená snídaně bude tedy vypadat např. takto: kvalitní šunka + žitný chléb + zelenina + nápoj (šípkový čaj). Nebo: pomazánka z tvarohu na chlebu se zeleninou, k tomu nápoj. Nebo: obilná kaše se zákysem a ovocem a nápoj. Nebo: vejce natvrdo / smažená vejce s pečivem a zeleninou, nápoj.
Sacharidy dodají energii a vlákninu a obsahují vitamíny skupiny B. Bílkoviny zasytí.
Co se týče rybí pomazánky, můžete koupit rybičky v konzervě – vždy sledujte, z jaké oblasti pochází a zda jsou lovené (volně žijící) nebo chované (uměle chované, přikrmované). Vhodné jsou rybičky ve vlastní šťávě. Vybírat můžete z běžně dostupných, jako jsou sardinky, makrely, tuňák. Někteří lidé mořské ryby odmítají kvůli znečištění moří a oceánů.
Mléčné výrobky jsou vhodnější zakysané. Nemusí být nutně kravské – některé lidi toto mléko zahleňuje, a proto dávají přednost třeba kozím výrobkům. Máte blízko nějakou kozí farmu?
Vejce (zejména uvařené natvrdo) jsou lehce stravitelná, obsahují všechny vitamíny kromě vitamínu C a spoustu minerálů. Obsahují potřebné fosfolipidy a lecitin (který působí proti skleroticky). Vejce obsahují sice cholesterol, ale také potřebné nenasycené mastné kyseliny (olejová, linolová). Doporučuje se sníst 1 vejce obden.
Tuk je zdrojem energie a rostlinné tuky jsou zdrojem esenciálních (nezbytných) mastných kyselin. Mezi potraviny obsahující tuk řadíme kromě másla a rostlinných olejů také ořechy a semínka. Tuk obsahuje také žloutek, mléčné výrobky, šunka nebo paštika.
Zelenina nemusí být exotická a drahá paprika a rajče v zimě. Pokud vám chutná kimči či jiná kvašená zelenina, je to ideální varianta ke každému jídlu – stačí jen jedna lžíce ke každému jídlu. Vhodná je i čerstvá vodnice, nakrouhané zelí s rozmraženou kukuřicí a zálivkou. Nakrouhaná mrkev se zálivkou. Na jaře pár ředkviček. Nezapomínejte (hlavně na jaře) na petrželku, pažitku nebo doma naklíčenou řeřichu.
Ovoce a zelenina jsou zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny. Mezi silné antioxidanty patří např. bobuloviny (borůvky, maliny, černý rybíz apod.). Ovoce obsahuje cukry, díky obsahu vlákniny v ovoci se ale ovoce bát nemusíte – cukry se díky obsažené vláknině budou v těle uvolňovat postupně a nedojde tak k náhlému výkyvu krevního cukru. Pokud máte rádi džus, nezapomínejte, že 1 sklenice džusu nahradí celou 1 porci ovoce, někdy i více. Pokud je džus bez vlákniny z ovoce, pak přijímáte kromě vitamínů pouhé kalorie.
Dbejte na kvalitu svého mikrobiomu (potřebné střevní bakterie) tím, že budete jíst dostatek rozpustné vlákniny (pektin z jablek, inulin z čekanky, obecně ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny a luštěniny) a kvašené potraviny jako je kysané zelí (nejlépe domácí, kupované bez konzervantů), kvašená zelenina (pickles, kimči), zakysané mléčné výrobky (neochucený zákys, tvaroh), pokud máte rádi sóju, pak vhodné produkty jsou tempeh a natto, který obsahuje velké množství vitamínu K2. Mléčné výrobky volte spíše nízkotučné (nejsem zastánce low-fat čili nízkotučných potravin, ale v případě mléčných výrobků je to vhodnější varianta vzhledem k nasyceným tukům v nich obsažených. Vhodné je také přimíchat do nich lžičku lněného oleje – musí se uchovávat v lednici – který obsahuje vhodné omega 3 mastné kyseliny).
Svačina
Svačiny nevyhovují všem, jsou zejména pro ty, kteří mají delší časový rozestup mezi snídaní a obědem, např 6 hodin.
- Pokud máte menší časový rozestup mezi snídaní a obědem, dejte si ke svačině jen hrst ořechů s ovocem nebo jen ovoce se zákysem (některým lidem tato kombinace nevyhovuje), popř. kus kvalitního sýra. Uvědomte si, že sýr je koncentrované mléko – říká se, že na 100 g sýra je potřeba 1 litr mléka.
- Pokud máte potřebu svačit, pak si dopřejte hlavně bílkovinu a zeleninu, k tomu trochu sacharidů. Např. pomazánku na vhodném pečivu nebo pomazánku jen se zeleninou. Vitamíny skupiny B (pokud pracujete „hlavou“) obsahují kvasnice nebo žitný chleba, takže drožďová pomazánka (pokud vašemu tělu vyhovuje) na žitném pečivu je ideální kombinace.
- Děti a dospívající by měli svačit vždy.
- Nezapomínejte pít (zázvorový či šípkový čaj, zelený čaj, slabé bylinkové čaje). Pokud si dáváte smoothie nebo zeleninový či ovocný džus, uvědomte si, kolik ovoce či zeleniny 1 sklenka obsahuje – často je to porce velká jako jedna svačina, takže jedno smoothie můžete mít coby svačinu, nikoli nápoj ke svačině.
Oběd a co obědvat?
- Bílkovina: maso, vejce, ryba, sýr, luštěniny, sója (ideálně fermentovaná: tempeh, natto). Pseudo-obiloviny jako je pohanka, amarant a quinoa.
- Sacharidy: těstoviny, brambory, celozrnné pečivo, pohanka, jáhly, kroupy, amarant, quinoa, tortilová placka.
- Kvalitní tuky: používané na vaření (sádlo, řepkový olej, ghí máslo, olivový olej) a za studena např. do salátů nebo dresinků (olivový, dýňový, lněný). Tučné sýry a masa také přirozeně obsahují tuky. Ořechy, semínka, avokádo.
- Pití: čaj, slabé bylinkové čaje, voda (ochucená ovocem, bylinkami, citronem).
- Vláknina pro naše střeva: zelenina, ovoce, luštěniny, obiloviny.
- Antioxidanty: info viz snídaně.
Obědvat tedy můžete maso nebo rybu se sacharidovou přílohou a zeleninou. Nebo tortillu s masem / sýrem a zeleninou a dresinkem. Teplé zeleninové jídlo se sýrem a vejcem. Zeleninový salát s vejcem / masem / rybou / sýrem a celozrnným pečivem.
Snažte se do obědového pokrmu zařadit všechny skupiny – někomu vyhovuje spíše bílkovinné jídlo, jinému spíše sacharidové. Nevynechávejte žádné z nich, dopřejte si méně, pokud to vašemu tělu vyhovuje lépe, ale nezříkejte se celé skupiny úplně.
Bílkovin potřebujeme minimálně 25 g denně, protože takové množství přirozeně z těla odchází. Ale ani to nepřehánějte – bylo zjištěno, že více než 150g masa v jedné porci nemá smysl jíst, protože větší příjem zatěžuje tělo a stejně se přebytek vyloučí. Rostlinné varianty bílkovin (luštěniny, pseudo-obiloviny, výrobky ze sóji, popř šmakoun z bílků nebo robi z pšenice a řepy) neobsahují všechny esenciální aminokyseliny (na rozdíl od živočišných bílkovin jako je maso, vejce, mléčné výrobky). Někteří lidé rostlinné zdroje vyhledávají pro lehčí stravitelnost, nedoporučuje se ale vyhýbat se těm živočišným úplně. Sója je rozporuplná: sice obsahuje velké množství bílkovin (až 40 g na 100 g sóji oproti masu, ve kterém je obsah čisté bílkoviny kolem 20 g na 100 g masa), ale proti mluví obsah fytoestrogenů (které mohou blokovat přirozené estrogeny v těle) a uvádí se, že goitrogeny obsažené v sóje potlačují funkci štítné žlázy.
Pseudo-obiloviny jsou bohaté na aminokyseliny podobné těm v mase a mléce.
Myslím si, že ideální je kombinovat živočišné a rostlinné zdroje potravin. Příliš živočišných potravin tělo zatěžuje (s ohledem na váš fyzický výkon: je rozdíl, zda pracujete jako horník nebo sedíte celý den v kanceláři) a u rostlinných zdrojů je zase omezené vstřebávání minerálů kvůli vláknině (té ale rozhodně lidé obecně nemají nadbytek) a hlavně kvůli fytátům a oxylátům v luštěninách a obilovinách. Proto se opět vracíme k pravidlu: hlavně pestře a pokud možno lokálně a s mírou a rozumem.
A myslete také na technologickou úpravu: přednost dávejte vařenému, dušenému, pečenému jídlu před smaženým.
Brzy zjistíte, které druhy jídel vám dodávají energii a která vás příliš vyčerpávají tím, že zatěžují trávení.
Tip:
Celozrnné obiloviny (např. žitný chleba, oves), ale také např. kukuřice jsou zdrojem vitamínů skupiny B, které potřebujeme při mentální práci.
Vitamín A (patří mezi vitamíny rozpustné v tucích, lépe se v těle vstřebá, když nastrouhanou mrkev krátce osmažíte na vhodném rostlinném oleji) a beta-karoteny (obsahuje ho zelenina červené, oranžové a tmavě zelené barvy) prospěje očím, které jsou namáhány mnohahodinovým koukáním do monitoru počítače.
Vitamín C (šípek, plody rakytníku, arónie, ale také kysané zelí či kvašená zelenina) podpoří naši imunitu zkoušenou např. klimatizací v létě a virózami přes rok.
Zakysané mléčné výrobky (nejen z kravského, ale také z kozího nebo ovčího mléka) obsahují vápník, vitamín D, hořčík, fosfor a prospěšné bakterie.
Živočišné bílkoviny obsahují železo, vitamíny skupiny B, zinek a měď.
Svačina
Viz dopolední svačina s tím, že dopoledne jsou pro tělo vhodnější spíše přirozeně sladší potraviny (ovoce) a odpoledne spíše zelenina. Záleží také na vašich volnočasových aktivitách: pokud si odpoledne jdete zasportovat nebo se potřebujete věnovat malým dětem, vhodné jsou bílkoviny v kombinaci se sacharidy (pomazánka s pečivem, kvalitní šunka s pečivem, zeleninový salát s menší porcí masa nebo sýra).
Večeře
Večeře viz oběd s tím, že pokud nepracujete na směny, většinou potřebujete večer menší porci než na oběd. I vzhledem k tomu, že po obědě potřebujete být ještě půl dne aktivní (mentálně nebo fyzicky nebo obojí), ale po večeři už se dáváme do klidového režimu. Každopádně by večeře měla obsahovat snadno stravitelnou bílkovinu a zeleninu. A držet byste se měli také pravidla, že je vhodné jíst nejpozději 3 hodiny před spánkem. Někomu vyhovuje poslední jídlo dne kolem 17 nebo 18 hodiny. Někdo se potřebuje lehce najíst před spaním. Jak jsem už několikrát ve svých článcích uváděla: každý jsme jiný a každému vyhovuje něco jiného. Důležité je, aby to bylo prospěšné pro vaše tělo.
